Capítulo 7. EJERCICIOS DE ELONGACION MUSCULAR (ESTIRAMIENTOS)

GENERALIDADES

 

Un cuerpo joven es, por naturaleza, un cuerpo flexible; no en vano suele decirse que los niños son de goma. No obstante, a medida que nos vamos haciendo mayores, la vida sedentaria, la aparición de enfermedades y contratiempos de todo tipo y, en especial, el inevitable paso de los años, provocan, en mayor o menor medida, la pérdida de nuestra flexibilidad original.

Durante el proceso de envejecimiento, como consecuencia de las tensiones que hemos ido acumulando a lo largo de la vida, los músculos se contraen y agarrotan paulatinamente, y también aumenta la rigidez de los ligamentos que proporcionan fijeza a las articulaciones, las cuales comienzan a anquilosarse. Este deterioro progresivo de músculos y articulaciones limita los movimientos corporales y los hace más penosos, de tal manera que el cuerpo tiende a encogerse, el paso se va acortando y cada vez cuesta más trabajo realizar gestos tan sencillos como girar el cuello, agacharse para coger algo del suelo o atarse los cordones de los zapatos.

Todos estos problemas se han ido agravando considerablemente en los tiempos modernos, porque, aparte del paulatino envejecimiento de la población, las diversas máquinas y artilugios que nos invaden actualmente nos han ido liberando progresivamente de los pequeños esfuerzos que requería la vida cotidiana. Como consecuencia de estos <<adelantos>>, tanto en el trabajo como en el hogar cada vez nos movemos menos, y ese déficit de movilidad no sólo debilita y entumece nuestros músculos, por falta de uso, también nos impide neutralizar las tensiones, tanto físicas como psíquicas, generadas en nuestro acontecer diario; tensiones que se van grabando paulatinamente en nuestro sistema locomotor y empeoran más aún el estado de nuestra musculatura.

Los ejercicios de estiramiento, cuya finalidad es aumentar la elasticidad de los músculos y retrasar su envejecimiento, son una herramienta fundamental para aliviar tales problemas. Además, su práctica no requiere poseer una buena condición física, no generan fatiga y se pueden realizar en cualquier lugar, a cualquier hora del día o de la noche, de pie o sentado, en el trabajo o en casa.

 

 

BENEFICIOS DE LOS ESTIRAMIENTOS

 

– Aumentan la elasticidad y relajación muscular.

– Mantienen en buen estado las cápsulas y ligamentos articulares, evitando la pérdida de funcionalidad de las articulaciones.

– Mejoran la amplitud y coordinación de los movimientos corporales, que se vuelven más sueltos y fáciles.

– Permiten eliminar numerosas molestias y dolores musculares y previenen la aparición de una gran cantidad de lesiones, como roturas, tirones, contracturas, esguinces, dolores de espalda, etc.

– Disminuyen el grado de acortamiento del músculo en reposo, lo que aumenta su recorrido y la fuerza de su contracción.

– Reducen la tirantez muscular acumulada en el organismo, mejorando así el equilibrio psicofísico. Hay que tener presente que las tensiones musculares no liberadas terminan traduciéndose en tensiones emocionales; y viceversa.

– Producen un aumento del riego sanguíneo y de la oxigenación y nutrición  del tejido muscular en su conjunto, y todo ello sin consumir apenas energías, ya que, al relajar la musculatura corporal, alivian la presión que ésta ejerce sobre la red de capilares, lo que favorece la circulación.

– Provocan, gracias a ese incremento del riego, una elevación de la temperatura de los diferentes músculos, preparándolos para el esfuerzo posterior. Un músculo estirado previamente, trabaja mejor, rinde más y se lesiona menos.

– Exigen concentrarse en los diferentes músculos a estirar, para así poder relajarlos, lo que genera una mayor consciencia del propio cuerpo, de su funcionamiento y necesidades.

 

Por todo lo indicado, estos ejercicios constituyen un medio prácticamente imprescindible para preparar al organismo antes de realizar cualquier tipo de actividad física y para recuperarlo una vez finalizada ésta, desempeñando un papel fundamental en las fases de calentamiento y vuelta a la calma de la sesión de entrenamiento.

 

 

CUÁNDO ESTIRARSE

 

Cualquier momento y lugar es bueno para dedicar unos minutos a estirar la musculatura: durante el trabajo, en el banco de un parque, en el sillón de casa, en la cama, etc. No obstante, a continuación figuran algunas situaciones en que la práctica de esta actividad resulta particularmente beneficiosa:

– Fundamentalmente, antes (como preparación) y después (como recuperación) de cualquier tipo de ejercicio físico.

– Antes de comenzar las tareas cotidianas, para desentumecer los músculos, aumentar el riego sanguíneo y elevar la temperatura corporal, ayudando al organismo a desperezarse y a afrontar el día con energía y optimismo.

– Unos minutos antes de acostarse, utilizando su efecto relajante que para conciliar el sueño.

– Tras permanecer en la misma postura durante un tiempo prolongado, para aliviar la tensión que una contracción estática continuada origina en la musculatura corporal, principalmente la del tronco y cuello.

– Cuando, por la razón que fuere, uno se sienta especialmente rígido, tenso o nervioso.

 

 

CÓMO ESTIRARSE

 

Aprender a estirar la musculatura resulta bastante sencillo. No obstante, hay dos maneras de hacerlo: la correcta, basada en un estiramiento fácil, sostenido y relajado (como lo hacen los gatos); y la incorrecta, en la que se emplean movimientos de «rebote» o se fuerza el estiramiento hasta sentir dolor.

 

 

El estiramiento fácil

 

Para efectuarlo, hay que proceder de la siguiente manera: tras adoptar la posición de partida del ejercicio, realizar el movimiento que corresponda de forma lenta y suave, y detenerlo cuando aparezca una tensión moderada en el músculo a estirar (una vez alcanzada la nueva posición, la sensación debería ser: «siento el estiramiento, pero no me duele»). A continuación, permaneciendo lo más relajado posible en esa postura, mantener la misma unos 15 segundos. Durante este tiempo, siempre que se haya adoptado la posición correcta, la tensión provocada en el músculo debería reducirse paulatinamente, hasta desaparecer. De no ser así, es muy probable que la posición sea demasiado exigente, por lo que habrá que suavizarla algo y volver a empezar. Esta fase del ejercicio restablece la elasticidad habitual del músculo y lo prepara para el estiramiento progresivo, cuya finalidad es aumentarla.

 

 

El estiramiento progresivo

 

Partiendo de la postura alcanzada en la fase anterior, y sin solución de continuidad con la misma, se fuerza la posición un poco más, hasta volver a sentir una tensión moderada en la zona. A continuación, se mantiene esa posición unos segundos, hasta que que la presión desaparezca de nuevo.

 

 

Respiración

 

Durante los diferentes ejercicios la respiración debe ser rítmica, lenta y relajada. No hay que contenerla ni forzarla en ningún momento, y si una determinada posición la dificulta, habrá que corregirla hasta que se pueda respirar con normalidad. Es muy importante coordinar respiración y estiramiento, porque cuando la primera es pausada y profunda se activan determinados resortes orgánicos que contribuyen a relajar la musculatura, condición indispensable para lograr estirarla.

 

Temperatura

 

El frío aumenta la viscosidad de los músculos y dificulta su alargamiento, de manera que una adecuada temperatura corporal es importante para conseguir un buen estiramiento. Por tanto, es aconsejable realizar un ligero calentamiento antes de iniciar estos ejercicios, así como efectuarlos en un entorno cálido o, en su defecto, estando suficientemente abrigados

 

Duración

 

El mejor modo de controlar la duración de cada estiramiento durante las primeras sesiones consiste en contar mentalmente los segundos transcurridos. Más adelante, es más cómodo llevar la cuenta del número de inspiraciones (lo habitual es que se produzca una cada tres segundos); un sistema que añade la ventaja de ayudar a coordinar respiración y estiramiento.

 

El reflejo de estiramiento

 

Cuando un conjunto de fibras musculares se estira en demasía, bien por realizar movimientos de «rebote» o por forzar demasiado la posición, el organismo activa un mecanismo automático de defensa, llamado «reflejo de estiramiento», mediante el cual envía a dichas fibras la orden de contraerse, evitando así que un estiramiento excesivo provoque su rotura. Como consecuencia de ello, cuando se estira demasiado un músculo, lo que realmente se consigue es aumentar su tensión, en lugar de relajarlo. Además, esta forma de «estirarse», aparte de resultar dolorosa, produce una serie de desgarros a nivel microscópico en las fibras afectadas, con la subsiguiente formación de un tejido conectivo (cicatrizante) que provoca su deterioro y la pérdida de su elasticidad.

En resumen, para que un estiramiento sea beneficioso, ha de ser suave, relajado y placentero. Aquí tampoco funciona eso de «la letra con sangre entra» o lo de «no hay ganancia sin dolor»; al contrario, cuando se sufren molestias o dolores al estirar un músculo, es que está siendo tensionado en exceso y se le está perjudicando.

 

 

RECOMENDACIONES

 

-Mientras realiza cada ejercicio, trate de visualizar mentalmente el músculo a estirar y concéntrese en intentar relajarlo. Esta actitud mental aumenta la eficacia del estiramiento.

-Simultáneamente, intente relajar el resto de la musculatura corporal. En un principio, puede parecerle algo complicado, pero a medida que se vaya familiarizando con esta actividad, le resultará cada vez más fácil.

-Estire los diferentes grupos musculares sin prisas, con suavidad y dejándose guiar por sus propias percepciones. Cuando un estiramiento se hace correctamente, la sensación que produce es francamente agradable; es cierto que hay que provocar una cierta tensión en la zona, pero nunca dolor. No haga «rebotes» ni movimientos violentos, para evitar que se active el reflejo de estiramiento.

-Inicie cada ejercicio de forma suave, intensifíquelo paulatinamente y deténgalo cuando la tensión comience a ser molesta. No trate de doblarse en demasía ni de forzar la posición un poco más cada vez. No convierta la sesión de estiramientos en un concurso de flexibilidad, ya que logrará el efecto contrario. Esta es una actividad relajada y no competitiva.

Durante los diferentes ejercicios, respire rítmica, lenta y relajadamente. No la contenga ni la fuerce en ningún momento, y si una determinada posición se la dificulta, suavícela hasta que pueda respirar con normalidad. Es muy importante intentar coordinar respiración y estiramiento, porque cuando la primera es pausada y profunda se activan determinados resortes orgánicos que contribuyen a relajar la musculatura, condición indispensable para lograr estirarla.

-Adapte la intensidad y duración de los ejercicios a su estructura muscular y a las circunstancias del momento; tenga en cuenta que habrá días en que se encuentre más tenso y contraído de lo habitual.

-Practique los estiramientos con regularidad. Es la única manera de obtener buenos resultados.

 

 

LOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO EN LOS ENFERMOS DE CÁNCER

 

La recomendación de estirar con regularidad está más justificada aún en el caso de los pacientes oncológicos. Hay que tener en cuenta que buena parte de ellos tienen (tenemos) una edad avanzada, llevan una vida poco activa y su estado emocional deja bastante que desear, circunstancias todas ellas que contribuyen a que sus músculos y articulaciones se encuentren un tanto agarrotados y que su movilidad sea bastante deficiente. Pues bien, la práctica de los estiramientos permite a estos enfermos aumentar la elasticidad de su musculatura y mejorar su capacidad de movimiento. Además, estos ejercicios aportan las siguientes ventajas:

 

– Alivian la presión que una musculatura excesivamente contraída ejerce sobre la red de capilares del paciente, aumentando notablemente su riego sanguíneo y su energía vital; además, sin que ello le suponga apenas esfuerzo alguno.

– Reducen tanto la tensión de la musculatura corporal como la nerviosa, contribuyendo así a prevenir un trastorno tan común entre los enfermos de cáncer como es la ansiedad.

– En muchas ocasiones, sobre todo los ejercicios encaminados a los músculos de los brazos y el tronco, es posible realizarlos desde una posición de sentado o acostado, lo que permite su práctica en situaciones de máxima postración.

 

 

UN EJEMPLO DE EJERCICIOS

 

A continuación, a modo de ejemplo, figura la tabla de ejercicios de estiramiento que acostumbro a hacer un par de veces al día. Por supuesto que aquí no están todos los estiramientos posibles (nuestro organismo posee más de 500 músculos) y tampoco pretendo que sean los mejores. Si me he decidido a incluirlos es porque son bastante sencillos y afectan a los grupos musculares más importantes del cuerpo. Quién desee modificar o ampliar la presente relación no tiene más que visitar cualquier página web especializada en estos temas. La duración de cada ejercicio es aproximada, debiendo ajustarse, entre otras cosas, al grado de tensión de la musculatura. Completar la tabla adjunta, una vez superadas las sesiones iniciales de aprendizaje, puede ocupar entre 10 y 15 minutos.

 

 Estiramientos de piernas

 

1) En pie y convenientemente alejado de una pared, apóyese sobre ella con los antebrazos y repose la cabeza en sus manos; simultáneamente, adelante su pierna derecha, ligeramente flexionada, hasta apoyar la rodilla en la pared, mientras mantiene la izquierda extendida y su pie completamente apoyado en el suelo. A continuación, sin levantar el talón de la pierna atrasada, desplace lentamente sus caderas hacia adelante, hasta que sienta una tensión moderada en la parte posterior de su pantorrilla izquierda (gemelo). Mantenga este estiramiento durante 30 segundos. No haga vaivenes. Una vez estirado el gemelo izquierdo, cambie de pierna.

 

2) En pie, busque un apoyo cualquiera que le permita mantener el equilibrio y sujete el empeine del pie izquierdo con su mano derecha. A continuación, tire lentamente hacia atrás de ese pie, aproximando su talón al glúteo izquierdo hasta que note un suave estiramiento en la cara anterior del muslo (cuádriceps). Conserve la posición durante 30 segundos y después cambie de pierna. Durante el ejercicio, mantenga la rodilla flexionada en su ángulo natural, sin cruzar la pierna hacia dentro.

 

3) En pie, sitúese con los pies separados a la misma distancia que los hombros y apuntando al frente. A continuación,  manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas para no tensionar demasiado la zona a estirar, doble con lentitud el tronco hacia delante hasta que sienta un cómodo estiramiento en los tendones de las corvas. Manténgase en esa posición unos 30 segundos. Este ejercicio también estira la parte inferior de la espalda (zona lumbar).

 

4) En pie, coloque el talón de su pie izquierdo sobre un apoyo cuya altura le permita estar cómodo y mantener la pierna extendida. Luego, dóblese por la cintura lentamente hacia delante, sin encorvar la espalda, hasta que sienta una cierta elongación en la parte posterior del muslo (isquiotibiales). Encuentre una posición de estiramiento que le resulte fácil, y relájese en ella unos 20 segundos. A continuación, rote la puntera del pie izquierdo hacia el lado derecho y vuelva a flexionar el tronco hasta notar el estiramiento en la cara interior del muslo (aductores), manteniendo esa posición unos 15 segundos. Por último, para alargar la musculatura de la cara exterior del muslo (abductores), repita el ejercicio anterior, pero rotando la puntera hacia el lado contrario. Posteriormente, cambie de pierna.

 

5) Tumbado de espaldas, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies tocándose, permanezca relajado durante 30 segundos en esa posición, dejando que sea el propio peso de sus piernas el que estire toda la zona inguinal.

 

 

Estiramientos de brazos, hombros y parte superior de la espalda

 

6) De rodillas, inclínese hacia delante mientras apoya firmemente las palmas de las manos en el suelo. Luego, manteniendo los brazos extendidos, desplace lentamente las caderas hacia atrás, como tratando de sentarse en los talones, a la vez que presiona ligeramente el suelo con las palmas de las manos. Notará el estiramiento en los hombros, brazos, costados y parte inferior de la espalda. Sin forzar demasiado, permanezca relajado en esta posición en torno a 20 segundos.

 

7) Bien en pie, sentado o tendido (lo que permite practicar este ejercicio, al igual que muchos de los que figuran a continuación, en cualquier momento y lugar), extienda sus brazos por encima de la cabeza, manteniendo las palmas de las manos hacia arriba y los dedos entrelazados. A continuación, sin contener la respiración, tire de los brazos ligeramente hacia arriba y atrás, hasta que sienta el estiramiento en los brazos, hombros y parte superior de la espalda; mantenga la posición unos 10 segundos. Luego, tras permanecer unos segundos con los brazos abajo, repita el ejercicio un par de veces más. Este estiramiento resulta excelente para aquellas personas que tienen los hombros  caídos.

 

8) En pie o sentado, extienda los brazos por detrás de la espalda, con las manos agarradas entre sí; mantenga el pecho fuera y la barbilla recogida. Desde esta posición, tire de los brazos hacia arriba y atrás, separándolos del cuerpo, hasta que note un estiramiento en sus brazos, hombros y pecho. Mantenga este estiramiento durante 10 segundos; luego, tras relajarse unos momentos, repítalo un par de veces más.

 

9) En pie, sentado o tendido con las rodillas flexionadas, coloque sus manos por detrás de la cabeza, con los  dedos entrelazados. Desde esa posición, tire de los codos hacia atrás, como tratando de juntar los omóplatos, hasta que note una sensación de tensión en toda la parte superior de la espalda. Mantenga esa presión unos ocho segundos, y luego relájese. Repita el ejercicio dos veces más. Cuando los hombros y la parte superior de la espalda se encuentran excesivamente tensos, este estiramiento resulta especialmente útil, pues contribuye a facilitar el riego de la cabeza.

 

10) En pie, coloque su brazo izquierdo, doblado, cruzado por delante del cuerpo. A continuación, tire con la mano derecha del codo izquierdo, desplazándolo en dirección a su hombro derecho hasta que sienta un estiramiento en el hombro contrario y en la cara exterior  del brazo (tríceps) de ese lado. Mantenga esa posición en torno a 10 segundos; luego, tras relajarse unos instantes, repita el ejercicio un par de veces. A continuación, cambie de brazo.

 

 

Estiramientos de tronco

 

11) En pie, coloque los pies separados a igual distancia que los hombros y los brazos extendidos por encima de la cabeza. A continuación, agarre con su mano izquierda la mano derecha y, lentamente,  haga una flexión lateral del tronco hacia su izquierda, al mismo tiempo que utiliza el brazo de ese lado para tirar suavemente del derecho hacia el suelo (manteniendo la cabeza entre ellos). Actuando de este modo, sentirá el estiramiento en todo el costado derecho, desde el brazo hasta la cadera. Tras mantener esta posición unos 15 segundos, realice el mismo movimiento hacia el otro lado.

 

12) Sentado en una silla, banco o similar, dóblese lentamente por la cintura, tratando de apoyar completamente las palmas de las manos en el suelo. Conserve relajado el tronco, cuello y hombros, y detenga el movimiento cuando  note una tensión moderada en la zona lumbar. Alcanzado este punto, mantenga la posición durante 30 segundos.

 

13) Tumbado de espaldas, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, entrelace los dedos por detrás de la cabeza, más o menos a la altura de las orejas. A continuación, empleando únicamente la fuerza de los brazos y conservando el cuello totalmente relajado, empuje suavemente la cabeza hacia adelante, aproximando la barbilla al pecho hasta que sienta un ligero estiramiento en la parte posterior del cuello. Manténgase así unos ocho segundos y vuelva a la posición de partida. Repita el ejercicio dos o tres veces, poniendo especial cuidado en no forzar lo más mínimo el estiramiento, para no perjudicar la estabilidad de sus vértebras cervicales. Este ejercicio reduce la tensión en toda la parte superior de la espalda, hombros y cuello, favoreciendo el aporte sanguíneo a la cabeza.

 

14) Tumbado de espaldas, sujete su rodilla izquierda con los dedos entrelazados de ambas manos. Desde esa posición, manteniendo la cabeza cómodamente apoyada en el suelo, tire suavemente de su pierna izquierda hacia el pecho, manteniendo un estiramiento fácil de unos 20 segundos. Durante el mismo, toda la parte inferior de la espalda debe permanecer en contacto con el suelo. Luego, repita el movimiento con la pierna derecha. Este ejercicio, aunque estira los glúteos y la parte posterior del muslo, aparece en el apartado de <<tronco>> porque aplana la curvatura lumbar de la columna, ayudando así relajar la parte inferior de la espalda.

 

15) Tumbado de espaldas, lleve las piernas lentamente hacia atrás hasta situarlas por encima de su cabeza. A continuación, colocando las manos en las caderas para equilibrarse y controlar el estiramiento, intente aproximar sus rodillas a la cabeza todo lo que pueda, siempre que respire de forma natural. Una vez logrado lo anterior, manténgase relajado en esa posición unos 30 segundos, dejando que la fuerza de gravedad estire toda su zona lumbar.

 

16) Tumbado de espaldas, extienda los brazos por encima de la cabeza y mantenga las piernas juntas y estiradas, con  las punteras apuntando al frente. A continuación, inhalando profundamente, trate de extender al máximo todo el cuerpo, tirando de la punta de los dedos de las manos hacia atrás y empujando las punteras de los pies hacia el frente, como si intentase alcanzar algo con ambas extremidades. Mantenga una tensión máxima de todo el cuerpo durante unos ocho segundos, y luego suelte el aire y relájese. Después, repita el ejercicio dos veces más. Este es un buen estiramiento para los músculos abdominales, y para los situados en la caja torácica, columna vertebral, hombros, brazos, tobillos y pies.

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