Queridos, es marzo y este mes empieza la cuenta atrás para el verano. Los asiduos al gimnasio vamos a notar el incremento de gente nueva queriéndose subir al tren de la vida sana y los que practicáis deporte por libre intentaréis apretar un poco más para conseguir vuestros objetivos.

Por eso os recomiendo esta sencilla rutina de ejercicios que son muy eficaces para quemar grasa y tonificar y que podéis hacer en cualquier parte. Se pueden introducir en una rutina de entrenamiento, añadir después de correr, nadar o dar un paseo a buen ritmo, hacer en casa, en el gimnasio, en la playa… Son una combinación de ejercicios cardiovasculares con otros de fuerza atlética que unidos te van a ayudar mucho a encarar la llegada del buen tiempo.

1.- Saltar a la comba. Todos tenemos en la cabeza la imagen de los boxeadores saltando a la comba y es cierto que es una de las estrellas de cualquier entrenamiento. El motivo es porque se trata de un ejercicio que genera mucha agilidad de reacción y un buen método para quemar grasas ya que, además, al estar saltando ejercitas las piernas sin darte cuenta.

2.- Sentadilla. Es el rey de los ejercicios porque en su realización no sólo trabajas pierna, sino también glúteo. Mantén los pies a la altura de los hombros y desde ahí imagina que vas a sentarte en un sofá. Eleva los dedos de los pies y que todo el peso del cuerpo esté en los talones, tanto al subir como al bajar. Tienes dos opciones: marcar un ángulo de 90 grados o bajar los glúteos por debajo de las rodillas (sentadilla profunda). Cuando ya tengas práctica, puedes hacerlos con peso.

3. Zancada o ‘lounge’. Adelanta una pierna y baja de forma que tu cuerpo se quede como ves en la imagen, es decir, con la rodilla de atrás paralela al suelo. Al igual que en la sentadilla la parte superior del cuerpo debe estar recto y apretando el ombligo. Una vez vuelvas a la posición inicial, hazlo con la otra pierna.

4. Flexión. Vale, ya hemos trabajado el tren inferior. Vamos a ver si el pecho, los hombros, la espalda y los abdominales pueden trabajar un poco. Prueba con las flexiones, separando las manos. Aunque parece fácil, es un ejercicio complejo hasta que consigues una buena técnica. No es fácil y por eso, si estás empezando, mantén las rodillas en el suelo. En todo momento el cuerpo debe ser una tabla y sobre todo no curvar la espalda ya que es sinónimo de lesión. En cada subida y bajada estarás trabajando con tu propio peso.

5. Fondos de tríceps. El tríceps, ese grupo muscular tan agradecido pero que tan poco trabajamos. Se trata de la parte inferior de tu brazo, esa que se mueve cuando elevas el brazo y saludas. Bien, pues con una silla y bajando de manera que los codos vayan hacia atrás vas a conseguir tonificarlos. También existe la opción de hacer flexiones poniendo las manos al lado del pecho de manera que al subir y bajar los codos rocen las costillas, flexiones de tríceps.

6.- Burpee. Es uno de los grandes, pero GRANDES ejercicios por su gran eficacia, por todos los músculos que trabajan al hacerlo y la gran exigencia que requieren. Los burpees, aunque son muy duros, enganchan y es un ejercicio en cuatro fases. Partimos de la posición de sentadilla para, de un salto hacia abajo, quedarnos en posición de flexión. Los puristas marcan que debes bajar, tocar el pecho en el suelo, y volver a posición de flexión.

Desde ahí recogen las piernas de un salto de manera que la totalidad de la planta de los pies toque el suelo y desde ahí da un salto hacia arriba, da una palmada y vuelve a empezar. Debe ser culpa de mis entrenadores, pero los acabas amando y ganas mucha fuerza, resistencia y agilidad.

7.- Abdominales. Aunque haciendo flexiones y burpees los abdominales ya han trabajado, son tan divertidos de hacer que no podían faltar. Recuerda, al igual que ya conté un día, piensa siempre en la técnica a la hora de hacerlos y déjalos para el final.

Si estás empezando prueba dos series de 20 repeticiones cada uno (salvo los burpees, empieza con 7 en cada serie) y ve aumentando poco a poco con 5 minutitos antes de comba moderada.

Tienes la edad y las circunstancias perfectas para ello. Let’s go.

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