Las Provincias

img
Autor: Álex Martí
Ejercicios que queman mucho más que ser runner
img
Álex Martí | 29-01-2017 | 1:02| 0

fitnessandroll@gmail.com

 

Admitámoslo: los runners son una especie aparte. Cada vez más, el hecho de que sea barato y sencillo hace que más personas se adentren en el apasionante mundo de salir a correr. No obstante, salvo unos pocos, es habitual que los ‘runners’ sigan siempre las mismas rutinas, el mismo ritmo y que simplemente modifiquen el tiempo lo el recorrido. El problema es que si siempre se hace lo mismo, no se pueden obtener resultados distintos.

Aunque correr es un ejercicio muy beneficioso, hay muchas personas que no les gusta o no se ven capaces de salir a correr. No pasa nada, hay opciones mucho más completas y que queman más. Ejercicios que queman más calorías en menos tiempo, que ayudan a ganar fuerza y capacidad cardio y que los ‘runners’ deberían incluir en sus rutinas.

 

 

 

 

 

 

 

 

1.- Kettlebell swing. Las pesas rusas son una de las opciones más beneficiosas para hacer ejercicios funcionales. Se trata simplemente de en semisentadilla mover la pesa rusa, agarrada con las dos manos, hasta la altura del pecho gracias a la extensión de cadera. No sólo es un auténtico combustible para las calorías, sino que ayuda a desarrollar piernas, glúteos, brazos, abdominales….

 

 

 

 

 

 

 

 

2.- Saltar a la comba. Si quieres quemar de verdad, pilla una comba buena. Las profesionales con materiales de alambre oscilan entre los 10 y 30 euros y es el ejercicio cardio más exigente, sobre todo si apuestas por los saltos dobles (dos vueltas de comba cada salto). Es más rápido y efectivo que salir a correr a la hora de fundir grasa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3.- Remo bajo techo. Aunque el remo se encuentra en los gimnasios (existe la opción de comprarlo en casa aunque nunca aconsejo comprar estos aparatos para el hogar) permite quemar hasta 377 calorías en 30 minutos. Es muy completo ya que para cada metro debes usar la fuerza de brazos, espalda, cadera y piernas. Tu corazón bombeará como nunca.

4.- Haz burpees. Empezar el día haciendo burpees es lo mejor que puedes hacer. Es el ejercicio más sencillo pero efectivo en todos los sentidos (y, es cierto, el más agotador). A disfrutar. ¿Quién dijo que íbamos de broma?

5.- Sprints. Si quieres correr pero tienes poco tiempo no hace falta que estés una hora trotando con las pulsaciones al mismo ritmo. Métete caña y juega a hacer sprints a toda la intensidad que puedas intercalados con fases de cardio moderado. Ganarás potencia en las piernas, resistencia y quemarás mucho más.

6.- Salta a un cajón (o banco). Ponte en posición de sentadilla y haz series 10 de 15 saltos seguidos a un cajón o banco y descansa 10 segundos. Lo bueno de los seis ejercicios que llevamos hasta el momento es que horas después de haber terminado el entrenamiento, tu cuerpo seguirá quemando grasa.

7.- Esquiar, ir en bici. Salir con la bici o tener la suerte de poder esquiar son dos opciones más completas que salir a correr.

8.- Cualquier wod de CrossFit. La fusión de halterofilia, con ejercicios gimnásticos y metcom te harán sacar lo mejor de ti mismo. Prueba un clásico como el Cindy: 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas durante 20 minutos sin parar, haciendo el máximo de rondas posibles.

 

Y ya sabes, ante cualquier duda o sugerencia: fitnessandroll@gmail.com

 

 

Ver Post >
Decálogo para fundir la grasa abdominal
img
Álex Martí | 22-01-2017 | 1:17| 0

fitnessandroll@gmail.com

 

Uno de los grandes retos de las personas que deciden cuidarse o que mantienen una vida activa es, sin duda, eliminar la grasa que se acumula en la zona abdominal. No es fácil lograrlo pero con constancia, unos trucos sencillos y paciencia, se puede conseguir. Anota este decálogo que te va a ayudar a ponerte en forma y, sobre todo, a destapar el ‘six pack’.

 

1.- Entrena en ‘modo funcional’. No te limites a una forma de hacer deporte. Para ponerse en forma lo mejor es el deporte y las disciplinas que usan el ‘modo funcional’. Es decir, que en cada movimiento requieren de varios músculos y que permiten entrenar varias capacidades a la vez. Tanto si tu objetivo es la mejora física como la deportiva, no pierdas el tiempo, únete al deporte de verdad. No hace falta hacer todos los días abdominales, ni mucho menos, de hecho puede ser contraproducente.

 

2.- Las pesas son nuestras amigas. Tener los músculos desarrollados es necesario para que luego nos sea fácil perder la grasa que nos sobra. Aunque hay gente que es reticente, sobre todo las chicas, las pesas no sólo queman las mismas calorías (e incluso más) que el cardio, sino que multiplicarán por diez los resultados. A hipertrofiar.

 

 

 

 

 

 

3.- Mezcla la alta intensidad con la baja intensidad. Haz pesas, ejercicios funcionales y cuando apuestes por el cardio, introduce el método HITT o Tabata que es lo más efectivo: combina 20 segundos a alta intensidad con 10 de baja intensidad por ocho series como mínimo. Tu cuerpo licuará los excesos a un ritmo frenético.

 

4.- Come más verdura. ¿Ya comes verdura? Pues come más. Fin de la cita.

 

5.- Equilibra los macros. En cada comida equilibra los macronutrientes: hidratos, proteínas y grasas buenas. Disfruta con una nutrición sana y equilibrada, variada y divertida. No hace falta ir a superalimentos tipo semillas, leches vaporizadas o productos nuevos. Come comida de verdad. Punto. Un truco: si no sabes distinguir todos los ingredientes que componen un plato, no lo comas.

 

 

 

 

 

6.- Baja el % de grasa corporal. Es muy difícil ganar músculo y perder grasa a la vez salvo en casos muy concretos como la obesidad. Quien te diga que es posible, desconfía. Los procesos son distintos en el cuerpo y antagónicos. Una vez hayamos ganado masa muscular podemos empezar a perder grasa de forma moderada, a largo plazo. El ‘six pack’ lo tenemos todos pero queda ‘tapado’ por la grasa de ahí que se diga que el 70% de los abdominales se consiguen en la cocina con una buena dieta.

 

7.- Largo plazo. En un mes no se verán resultados. Piensa en el largo plazo, en entrenar para la vida no para perder calorías, en disfrutar del camino.

 

8.- Modifica rutinas. Cuando el cuerpo esté acostumbrado a algo, cambia la rutina. Tanto en pesas (debería variarse cada 8 semanas) como en funcional. Si siempre haces lo mismo, no esperes resultados distintos.

 

 

 

 

 

 

9.- Disfruta. Aprende a disfrutar de cada reto, a quererte y a ver lo fuerte que eres. No te compares con nadie. Nunca te rindas. Apunta tus objetivos en una hoja y cuando tengas tentaciones o debilidades, vuelve a leerlos.

 

10.- Constancia. La fuerza y la constancia son claves para conseguir resultados. Ánimo.

 

Y recuerda, cualquier duda o sugerencia escribe al correo fitnessandroll@gmail.com

Ver Post >
5 razones para no tomar refrescos
img
Álex Martí | 15-01-2017 | 2:45| 0

La segunda empresa más reconocida a nivel mundial. La misma que ha conseguido vincular la felicidad a una marca. Esa que, junto a pautas erróneas ha provocado enfermedades que ni siquiera existían y que ha hecho, además, que se disparen otras, sobre todo en la población infantil. Aunque mucha gente considera que beber un refresco azucarado es inocuo e, incluso, creen que es exagerado o radical no tomarlas, lo hacen desde el puro desconocimiento.

Sin embargo hay motivos, sobrados, para no tomar este tipo de refrescos y optar por otras opciones saludables, sobre todo entre los niños.

  1. Engorda. Mucho. Pero mucho. Cada lata de refresco contiene 39 gramos de azúcar. Un ‘alimento’ que no aporta ningún beneficio al ser humano, salvo convertirse en grasa y una falsa sensación de euforia (como las drogas). No estamos hablando de fructosa o de un alimento rico en carbohidratos, sino de azúcar puro que unido a decenas de aditivos lo convierten en una mala opción para la salud. El azúcar es el tabaco del siglo XX (y XXI).

 

 

 

 

 

  1. Resistentes a la insulina. El cuerpo humano no está preparado para esa bomba de azúcar y aditivos por lo que el hígado y el páncreas tienen trabajo extra. El cuerpo tiene que segregar mucha insulina lo que nos hace más vulnerables a tener una diabetes o enfermedades cardiovasculares.
  2. Afecta a la densidad ósea y el esmalte. Aunque es una leyenda urbana aquello de que un refresco de cola elimina el óxido de los tornillos, lo cierto es que su consumo elevado puede afectar a la densidad de los huesos por contener muchos aditivos (para el color, el sabor…) y al esmalte de los dientes. Una sonrisa bonita va en contra de tomar estas bebidas.

 

 

 

 

 

 

  1. Somos parte de una estafa. Son empresas poco sostenibles medioambientalmente y, sobre todo, casi todo el mundo es consciente de que tomarlas es pernicioso. Entonces, si a uno le engañan una vez, no tiene la culpa. Pero si sabiendo que formas parte de una estafa lo sigues comprando… Tienes un problema.
  2. Altera el funcionamiento. Hubo una época que incluso médicos aconsejaban tomar un refresco para conducir cuando lo único que hace esa aportación de azúcar es disparar nuestro funcionamiento normal. No tiene lógica ni siquiera sentido que para estar concentrado te recomienden tomar algo lleno de aditivos y que es perjudicial para la salud.

Ver Post >
‘Mañana me pongo a dieta’ y otras malas ideas para mejorar el físico
img
Álex Martí | 08-01-2017 | 11:47| 0

Hoy es el día internacional de ponerse a dieta y querer cambiar de vida. Sin embargo, en el empeño por cambiar la forma de vivir hay mucha gente que en cuestión de días abandonará el propósito. ¿Cuál es el motivo? Básicamente porque introducir cambios drásticos en la vida puede resultar agotador. La operación bikini 2017 ya ha empezado, toma nota de estos errores para no cometerlos.

 

 

 

 

 

 

1.- Mañana me pongo a régimen. La dieta no es más que la forma en la que uno se alimenta, no tres meses al año. Por eso, apostar por restringir alimentos o grupos alimentarios durante un periodo de tiempo es una mala idea a medio y largo plazo ya que la única clave del éxito es una dieta sostenible en el tiempo. La clave es sencilla: come comida de verdad. Es decir, si no puedes identificar todos los ingredientes de los que está hecho un plato, no lo comas. Suma más verdura y fruta y evita los procesados y las grasas saturadas. Y, sobre todo, ponte en buenas manos.

 

 

 

 

 

 

2.- Todos los días haré deporte. Apuntarse al gimnasio es una buena opción, desde luego. Y empezar a correr y a entrenar la mejor decisión que puedas tomar. Pero, ojo, pasar de una vida sedentaria a hacer todos los días deporte puede llevarte al fracaso. El motivo es sencillo, te va a quitar mucho tiempo y te va a suponer un agotamiento extra. Mi consejo: poco a poco pero sin parar, no frenes una semana entera y disfruta del camino.

 

3. Quiero perder XX kilos. Fijarse en el peso es un error. El peso es sólo un número que no indica nada. De hecho, los atletas profesionales si se subieran a una báscula podría interpretarse que tienen sobrepeso. Es más importante conocer el porcentaje de grasa y de masa muscular en el cuerpo humano y trabajar en la reducción de la grasa con un déficit energético controlado y sostenible que incluya todos los macros. Marcarse una cifra de kilos a perder es una mala idea, cualquiera puede perder kilos, lo importante es hacerlo de forma razonada y adecuada.

 

4.- Estoy unos días de ‘detox’. Las dietas ‘detox’ son una tontería desde el punto de vista nutricional ya que comer más piña o infusiones un par de días no solucionan nada, de verdad. Lo importante es el largo plazo y modificar los hábitos introduciendo alimentos saludables, deporte y, sobre todo, eliminado la comida que nos perjudica.

 

 

 

 

 

 

 

 

5.- Quiero estar como Cristiano/Irina Shayk. Pues va a ser imposible porque no eres ni Cristiano ni la guapa Irina. Es decir, márcate objetivos realistas y trata de buscar la mejor versión e ti mismo, no una mala copia de otros. Uno puede ser lo que uno quiera y, con determinación se puede conseguir todo pero, sobre todo, aprende a quererte y respetarte para dar comienzo a una nueva vida.

 

Y ante cualquier duda o sugerencia  escribe al correo fitnessanroll@gmail.com y puedes seguir la actualidad del blog en la página oficial de Facebook

Ver Post >
Top de los mejores alimentos de la Navidad
img
Álex Martí | 18-12-2016 | 10:10| 0

fitnessandroll@gmail.com

 

La Navidad atropella el calendario y, con ella, parece que tenemos la obligación de hacer excesos y comer alimentos prohibidos. Sin embargo, hay mucha mitología alrededor de la comida navideña ya que, desde un punto de vista nutricional, hay menús mucho más saludables de lo que parece.

 

Por ejemplo, algunos mariscos, frutas como la piña, o platos tradicionales como pescados al horno o incluso algunas carnes cocinadas son más que beneficiosas para el cuerpo. El hecho de que sean platos elaborados en casa y productos de alta calidad hace que sean comidas sanas. Es decir, es mucho mejor una ensalada con aguacate y gambas para luego comer una lubina o un cordero que una pizza precocinada.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Evidentemente, si añadimos alcohol, comer de manera copiosa, muchos embutidos y muchos postres procesados, el resultado será negativo. Aunque nunca defenderé una frase tan absurda como la de que “hay que comer de todo”, es más que lógico que son días en los que se cometen excesos. Que nada lleve a error: esta lista no viene a decir que debes atiborrarte a comer estos alimentos ni que sean los más sanos del mundo.

 

Sin embargo, hay alimentos muy interesantes y con grandes beneficios. Aquí, los mejores alimentos de la Navidad.

 

1- Salmón. En todas sus variantes: al horno, ahumado, a la plancha, crudo en forma de tartar… Rico, sabroso, fuente de proteínas y grasa saludable y muy accesible a todo el mundo.

 

2.- Piña. Piña sí. Piña sí. Piña sí. ¿Necesitas más argumentos? Vale, ahí va otro: piña, sí.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3.- Turrón de almendras. Tal cual. Como lo estás leyendo. El turrón de almendras es un alimento bastante equilibrado a nivel de macros y una de las claves está en su elaboración ya que se sigue haciendo de manera casi artesanal y porque incluye miel, almendras, huevo y (a veces) azúcar. Su aportación en hidratos y grasas buenas, así como la proteína del huevo, lo convierten en el dulce más saludable y energético.

 

4.- Dátiles. Los dátiles son un sustituto fantástico de los dulces tradicionales con una gran aportación de hidratos. De hecho, no es raro que algunos deportistas los tomen cuando se van a enfrentar a carreras largas al tener potasio y magnesio.

 

5.- Mariscos. Junto a pescados maravillosos como la lubina o la merluza, los mariscos cocinados al vapor o con limón apenas tienen grasas y son muy nutritivos con grandes aportaciones de vitaminas y proteínas. Mejor unos buenos mejillones al vapor que fritos.

 

6.- Aguacate y frutos secos. Nunca he entendido muy bien por qué pero hay mucha gente que introduce el aguacate en las ensaladas o en los platos de Navidad. Bienvenido sea porque su aportación de grasa saludable es maravilloso, al igual que los frutos secos tradicionales en crudo como la almendra, la avellana, los pistachos o las nueces.

 

7.- Jamón Serrano. Aunque es cerdo y aunque bajo un punto de vista nutricional tiene demasiada sal, es mucho mejor comer un buen jamón que embutidos.

 

 

Y, sobre todo, disfruta de las fiestas con moderación y con quien elijas. Feliz Fitness Navidad

 

Y, ante cualquier duda o sugerencia, fitnessandroll@gmail.com

 

Ver Post >
Sobre el autor Álex Martí
Periodista amante del fitness, la nutrición y, sobre todo, hacer deporte por diversión. En este blog descubrirás pequeños hábitos que pueden hacerte sentir mejor de mano de los mejores expertos. Recuerda: las lágrimas te darán compasión, pero el sudor te dará resultados. @alejandrmarti