¿Qué pautas de higiene del sueño son adecuadas?

Si tienes problemas para dormir seguramente habrás oído miles de veces qué hábitos de sueño son incorrectos y cuáles son favorables para el sueño. Como todos sabemos, el sueño está influido por multitud de factores relacionados con nuestro estilo de vida como la alimentación, el ejercicio, el alcohol y el uso de sustancias, así como por diversos factores del entorno como el ruido, la luz o la temperatura.

Veamos cómo estos factores influyen en nuestro patrón de sueño y cuáles serían las pautas de higiene del sueño adecuadas:

  1. La cafeína es un estimulante y, por tanto, un potente inhibidor del sueño. Así, se debe interrumpir su consumo al menos 4-6 horas antes de la hora de acostarse.
  2. La nicotina también es un estimulante y debe evitarse en las horas previas a acostarse.
  3. El alcohol es un depresor y aunque puede facilitar el inicio del sueño, provoca despertares a lo largo de la noche. Por tanto, también sería recomendable eliminar su uso en las horas previas de ir a la cama.
  4. Una comida abundante en un momento demasiado cercano a la hora de acostarse interfiere en el sueño. No obstante, una comida ligera puede inducir el sueño.
  5. Es recomendable no hacer ejercicio físico vigoroso en las 3-4 horas previas a la hora de acostarse, ya que esto produce una mayor activación y origina un sueño poco reparador. Sin embargo, el ejercicio regular por la tarde favorece el sueño, además de ser un estupendo método de reducción de estrés.
  6. Factores del entorno como el ruido, la luz y las temperaturas extremas pueden perturbar nuestro sueño, por tanto, hemos de minimizar su impacto mediante tapones para los oídos, persianas en las ventanas o una manta eléctrica/aire acondicionado.
Como podéis comprobar, la educación de la higiene del sueño juega un papel muy importante en el tratamiento del insomnio, no obstante, es necesario integrarla dentro de un programa que incorpore: 1) una intervención en la modificación de patrones de conducta inadecuados y 2) la modificación de creencias y actitudes sobre el sueño disfuncionales.

¡Empecemos por mejorar nuestros hábitos!

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