{"id":225,"date":"2015-09-27T11:29:04","date_gmt":"2015-09-27T09:29:04","guid":{"rendered":"http:\/\/blogs.lasprovincias.es\/fitness-roll\/?p=225"},"modified":"2015-09-27T11:29:04","modified_gmt":"2015-09-27T09:29:04","slug":"5-ejercicios-para-retar-a-tus-abdominales","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogs.lasprovincias.es\/fitness-roll\/2015\/09\/27\/5-ejercicios-para-retar-a-tus-abdominales\/","title":{"rendered":"5 ejercicios para retar a tus abdominales"},"content":{"rendered":"

fitnessandroll@gmail.com<\/a><\/p>\n

Si hay una consulta que llega de forma reiterada a este blog es sin duda c\u00f3mo lograr tonificar los abdominales<\/strong>. Lograr destapar el \u2018six pack\u2019 es uno de los grandes objetivos de muchas personas sin embargo, una vez m\u00e1s, he de advertir que para lograr la ansiada tableta de chocolate, el 70% del esfuerzo est\u00e1 en la cocina<\/strong>. Es decir, por muy trabajada que tengas la faja abdominal, si hay grasa encima, es imposible que se marquen.<\/p>\n

Piensa en la met\u00e1fora del plato de sopa<\/strong>. Imagina un plato que en el fondo tiene un dibujo pero que est\u00e1 lleno de sopa. Si no desaparece la sopa, jam\u00e1s ver\u00e1s el dibujo del fondo. Pues con las abdominales sucede lo mismo, que empiezan a marcarse a partir del 12%-13% de grasa corporal (dependiendo de casos, claro).<\/p>\n

Si tu objetivo es que las abs se marquen, debes cuidar la dieta y no obsesionarte con hacer ejercicios y repeticiones. De hecho, no hace falta que te obsesiones con hacer abdominales todos los d\u00edas, con que mejores la t\u00e9cnica y hagas un trabajo efectivo dos o tres veces a la semana, vas sobrado.<\/p>\n

Por eso hoy os propongo un ejercicio sacado del m\u00e9todo Pilates y que es de lo m\u00e1s efectivo. Se trata de la conocida como plancha (the plank)<\/strong> y que permite muy buenos resultados ya que, con un solo ejercicio, se trabajan todos los m\u00fasculos del core y las lumbares de manera que no s\u00f3lo vas a tonificar, sino ganar en salud. La diferencia de este ejercicio con otros es que, al hacerse boca abajo, la fuerza se incrementa porque debes sujetar las v\u00edsceras<\/strong>.<\/p>\n

Para hacer una plancha correcta debemos ponernos boca abajo, apoyando los codos \u2013plancha baja- o apoyando las manos con los brazos extendidos \u2013esta opci\u00f3n es m\u00e1s avanzada- e imaginarte que tu cuerpo es una tabla. Aprieta el abdomen todo lo que puedas y mant\u00e9n la espalda recta: tu cuerpo es una pieza homog\u00e9nea. Desde la coronilla de la cabeza hasta los pies debe haber una l\u00ednea totalmente recta. La mirada debe ir al suelo, nunca dejes caer la cabeza ni mirar hacia delante. La cadera no debe hundirse ni elevarse: imagina que tienes el palo de una escoba en la espalda y no debe caerse.<\/p>\n

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Una vez alcanzada esta posici\u00f3n perfecta, prueba a retarte: trata de hacer llegar los talones de los pies m\u00e1s atr\u00e1s y la coronilla de la cabeza m\u00e1s adelante. Aguanta todo lo que puedas.<\/p>\n

Si est\u00e1s acostumbrado a la plancha, aqu\u00ed te cuenta unas variaciones que van a ser un reto para tus abdominales.<\/p>\n

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1.- Plancha con pies separados<\/strong>. Una vez lograda la posici\u00f3n correcta, abre las piernas de tal forma que tu cuerpo dibuje una X. Es m\u00e1s, si quieres a\u00f1adir trabajo aer\u00f3bico, ve de un salto a la posici\u00f3n de X y recupera con otro salto la posici\u00f3n inicial sin levantar la cadera.<\/p>\n

2.- Plancha con manos avanzadas<\/strong>. En posici\u00f3n de plancha adelanta las manos por delante de los hombros con peque\u00f1os pasos y aguanta varios segundos en cada avance.<\/p>\n

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3.- Plancha lateral<\/strong>. Es perfecto para los oblicuos. Simplemente haz que tu cuerpo mire hacia un lado como si fuera un bloque: hombros, pecho, rodillas\u2026 El brazo que no hace de apoyo debe elevarse hacia el techo. Mant\u00e9n el ombligo m\u00e1s apretado que nunca y no dejes que la cadera rompa la l\u00ednea recta.<\/p>\n

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4.- Plancha a una mano<\/strong>. Desde la plancha inicial, eleva un brazo y la palma de la mano debe mirar al suelo. La mano que est\u00e1 en el suelo debe mantener el peso de todo el cuerpo. Ve intercambiando el peso. Incluso, si quieres, la mano libre puede ir al hombro contrario, lo que te ayudar\u00e1 a mantener el equilibrio.<\/p>\n

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5.- Plancha con un solo pie<\/strong>. As\u00ed es. Con las dos manos apoyadas, eleva un pie sin romper la l\u00ednea recta.<\/p>\n

Si est\u00e1s empezando, te aconsejo que empieces con las rodillas apoyadas en el suelo, pero el peso debe ir hacia la parte superior del cuerpo y el apoyo debe estar en la peque\u00f1a \u2018almohada\u2019 que hay entre la rodilla y cu\u00e1driceps. Ve poco a poco y ver\u00e1s c\u00f3mo logras muy buenos resultados ret\u00e1ndote poco a poco con m\u00e1s segundos.<\/p>\n

Y, como siempre, si tienes alguna duda o sugerencia escribe a\u00a0fitnessandroll@gmail.com<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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