Si hay un ejercicio que todo el mundo cree hacer bien y que parece sencillo, sin duda es los abdominales. Se trata de una parte fundamental en un entrenamiento, un grupo muscular fundamental para estar en forma y una de las partes del cuerpo sobre las que más mitos y falsas creencias existen.

Desde pequeños, en las clases de gimnasia del colegio nos hacían hacer abdominales pero pocas veces nuestros profesores se fijaban en la técnica. Aún hoy en día muchas personas se lanzan a hacerlas sin tener claro qué es lo que deben hacer.

A ello se le añade el hecho de que el ‘six pack’ o la conocida como ‘tableta de chocolate’ es uno de los objetivos de muchas personas y provoca que se hagan auténticas locuras para poder conseguirlo. Poder lucir esta parte del cuerpo sin grasa no depende de hacer más o menos ejercicio, sino de la alimentación (sólo se marcan con un 10% como mucho de grasa corporal) y de un entrenamiento global. No hace falta hacer mil abdominales al día, es mejor introducir este ejercicio con moderación y centrarse en la técnica y, sobre todo, dejarlo para el final del entrenamiento y, sobre todo, no cometer estos errores:

1.- Relajar. Para que el hacer abdominales sea efectivo no debes relajar la musculatura. Para ello céntrate en apretar el ombligo todo lo que puedas, contrae los músculos desde debajo del pecho hasta la pelvis que es donde están y mantén esa presión durante toda la tabla.

2.- Técnica precisa. Para hacer bien unos abdominales no debes subir el cuello, eso sólo te conducirá a una lesión cervical. Imagina que colocas una mandarina en el hueco de la clavícula y las debes sujetar con el cuello pero sin aplastarla. Esa es la posición correcta que no debes modificar durante el ejercicio y la que te evitará lesiones. Otro de los grandes errores es subir los codos, que deben estar en todo momento detrás de las orejas. Lo que debes visualizar es que elevas los hombros y que la parte de los omoplatos no se relaje en el suelo si estamos hablando de abdominales clásicas.

3.- Respira. Es importante que controles la respiración porque de ello dependerá tu resistencia. Espira al subir que es cuando mayor es la presión e inspira al bajar, si no descontrolas la respiración verás cómo es mucho más fácil aguantar las series.

4.- Subir demasiado. Del grado de tensión que consigas dependerá el resultado. No se trata de quedarte sentado o de subir tanto que toques con los hombros las rodillas. Con que consigas elevar el tronco hasta los 45 grados, estarás haciendo bien el trabajo.

5.- Busca ángulos. Hay mil formas de ejercitar los abdominales además del movimiento clásico. Debes trabajar por igual los oblicuos, por ejemplo, la parte baja y la más alta de la faja abdominal. Con todo ello conseguirás mucha salud ya que de su fortaleza depende el movimiento de la espalda, por ejemplo.

6.- Calidad mejor que cantidad. No te obsesiones, la prioridad es que realices el ejercicio con una técnica precisa. Aunque hagas 2.000 repeticiones al día no conseguirás que se marquen si no llevas a cabo una dieta correcta.

Aquí te dejo algunas ideas muy básicas y sencillas para aumentar la variedad de abdominales y que, además, puedes realizar en casa o después de salir a correr sin ningún problema.

Plancha: Imagina que tu cuerpo es justamente eso, una tabla de planchar, totalmente recta, como si tuvieras que sujetar un palo y piensa sobre todo en mantener la espalda recta. Aprieta como nunca el ombligo y los glúteos y boca abajo, aguanta la posición. Imagina que un hilo tira de la coronilla de tu cabeza y los talones tratan de llegar lo más lejos posible. En este ejercicio, los abdominales tienen que sujetar el peso de los órganos lo que lo convierten en un aliado perfecto.

Bicicleta: Otro de los grandes clásicos que te ayudarán a fortalecer los oblicuos. Los codos deben estar detrás de las orejas y debes intentar acercar un hombro a la rodilla contraria y no relajar los abdominales.

Eleva piernas: Relaja los hombros y sube las piernas a 45 grados. Desde ahí baja un palmo las piernas desde las caderas, todo en una pieza, y vuelve a subir. Si quieres más eleva también un poco el tronco. La parte inferior se activará.

UVE: Visualiza una UVE y trata de hacerlo acercando los brazos a las piernas. Si quieres más, al bajar no relajes los hombros en el suelo, mantén los omoplatos elevados y repite.

Prueba a realizar 20 repeticiones de cada serie y aguantar 60 segundos en posición de plancha. En poco tiempo notarás los resultados!!