La obsesión por hacer abdominales de forma reiterada para lograr lucir el ‘six pack’ o la ‘tableta’ es uno de los grandes errores que cometen muchas personas al ser uno de los grandes objetivos de muchas de las personas que entrenan. No obstante, hacer abdominales clásicas -crunche- sólo es limitar el trabajo ya que los conocidos como ‘abs’ son sólo una parte del conocido como core o musculatura central del cuerpo.

Un concepto extraído del Pilates y que cuenta con ejercicios específicos que ayudan a implicar todos los músculos centrales del cuerpo. De hecho, entrenar el core es fundamental no sólo en Pilates, sino para los corredores, nadadores, ‘crossfitters’ y atletas en general.

El core incluye el suelo pélvico, el transverso abdominal, los oblicuos externos e internos, el recto abdominal, los multífidos, los erectores espinales (especialmente el longuísimo del torax y el diafragma), el dorsal ancho, el glúteo mayor y el trapecio. Ahí es nada.

Ejercitar el core te va a permitir ganar estabilidad (son los estabilizadores del cuerpo humano), coordinación, fuerza y flexibilidad, te ayudará a evitar lesiones a mejorar la respiración (fundamental para los corredores, por ejemplo) y, por supuesto, lograr el ansiado ‘six pack’ ya que con una buena alimentación tendrás los músculos más fuertes y menos grasa.

Así pues aquí tienes una rutina de ejercicios para entrenar esta zona de forma completa y eficaz que implican a este grupo muscular fundamental para una vida fitness.

Abdominales en V. Se trata de elevar las piernas y los brazos simulando una letra ‘v’ con la fuerza del core de tal forma que las puntas de los dedos de las manos tratan de alcanzar las puntas de los pies.

Plancha y plancha lateral. Un clásico del Pilates que se ha introducido en distintas disciplinas por su efectividad. Se trata de en ejercicio de isometría que consiste en, boca abajo, apoya las puntas de los pies y los brazos (o manos) de tal forma que se dibuje una línea recta entre la coronilla de la cabeza y los talones. La versión lateral es desplazar todo el peso en un brazo.

Mountain climbers. Empezando en posición de flexión con las manos apoyadas (en el suelo en una estructura un poco elevada) se acerca una rodilla al pecho y luego, la contraria. Se trata, en definitiva de simular que se está escalando y, además del core trabajarás piernas e incluirás el componente cardio.

Hollow rock. Ejercicio vinculado a la calistenia, es un isométrico muy efectivo que se realiza en posición de tumbados boca arriba para elevar las piernas unos centímetros y los brazos (despegando los omóplatos del suelo).

Superman. Si en el hollow rock el cuerpo dibuja una ‘c’, con el superman el cuerpo será una ‘d’. Boca abajo se trata de elevar piernas y brazos. Eso sí, es importante apretar mucho el ombligo y los glúteos para evitar lesiones y, además, tener la vista fija en el suelo para no dañar a las cervicales que se pueden contracturar fácilmente en este ejercicio, al igual que la espalda.

Twist ruso con ketbell. Las ketbells o pesas rusas, ese gran aliado del fitness, nos pueden ayudar mucho en este ejercicio en el que los ablicuos trabajan mucho. Sentados con las piernas extendidas y ligeramente flexionadas, se coge la pesa con ambas manos y se lleva hacia un lado y el otro, trabajando la cintura.

Y recuerda, ante cualquier duda o sugerencia, puedes enviar un correo a fitnessandroll@gmail.com