Si hay un ejercicio efectivo en el mundo del fitness este es, sin duda, las flexiones. Desde siempre las flexiones han formado parte de un entrenamiento clásico y su supervivencia en un mundo lleno de modas se debe a que, realmente, es de lo más completo que puede hacer. No obstante, es muy habitual que se cometan errores a la hora de hacerlas (lo que puede provocar serias lesiones) y, además, son muchas las personas a las que les asustan.

Paso a paso. Es cierto que para poder hacer flexiones debes tener una base ya que, en definitiva, se trata de elevar tu peso con la fuerza del pecho y los brazos y, además, trabajan músculos de espalda y los hombros. Además, para hacer una flexión correctamente debes tener la pared abdominal fuerte.

Si quieres estar en forma, no lo dudes, haz flexiones. Pero no te agobies, hay que ir poco a poco. Aquí explico las tres opciones para llegar a hacer flexiones de pecho correctamente y evitar, sobre todo, errores a la hora de hacerlas.

Opción 1: rodillas en el suelo.

Si vas a empezar a hacerlas prueba con esta opción. Las rodillas completamente en el suelo, apoyando desde la rodilla hasta el empeine del pie. Mantén la espalda recta y coloca las manos apoyadas en el suelo, separadas pero a la altura de los hombros. Aprieta el estómago y empieza a bajar. En esta opción el principal error es apoyar las manos demasiado adelante (como en la imagen 1) lo que puede provocarte una seria lesión grave en los hombros y en los codos. Las manos deben mirar hacia fuera (como en la imagen 2). No te preocupes si crees que es poco esfuerzo, insisto: es mejor controlar la técnica e ir progresando poco a poco.

Opción 2: apoyo en el cuádriceps.

Es la opción intermedia. El peso se apoya en la parte superior de las rodillas, para que lo entiendas, en la ‘esponjita’ antes de llegar a la rodilla. El peso del cuerpo va a los hombros, las manos mirando hacia adelante y, al igual que en la primera opción es importantísimo que coloques las manos separadas  a la altura de los hombros y, al flexionar, los codos vayan hacia afuera, en un movimiento natural, como puedes ver en la foto. En esta segunda opción trabajarás mucho más y puedes elevar las piernas para equilibrar el peso.

Opción 3: sube rodillas.

Una vez te veas con fuerza suficiente, adelante con la tercera opción. Para ello debes colocar la espalda recta, apretando el ombligo y los glúteos de manera que proteges las lumbares y toda la espalda. Las manos deben mirar hacia adelante y apoyarlas a la altura de los hombros, ni más adelante ni más atrás. Desde ahí baja hasta donde puedas y, sin relajar, vuelve a subir. En esta opción es muy común ver a gente que le cede el peso y curva la espalda hacia adelante, como si la cadera pesara demasiado. Ojo, esto puede provocar una grave lesión lumbar (como se ve en la imagen 1). Si no puedes mantener la espalda recta es porque tu pared abdominal aún no está preparada, o sea, cambia de opción. Además, antes de empezar procura llevar los talones de los pies hacia atrás para incrementar el trabajo (como en la imagen 2).

Si estas opciones te siguen pareciendo complicadas puedes empezar de pie haciendo flexiones contra una pared, por ejemplo. Y si ya estás en la tercer opción revisa: espalda recta, abdominales apretados, cerciórate de que los hombros y manos están en posición correcta y alarga los talones hacia atrás en una posición cómoda. Existen muchas más formas: las flexiones de tríceps (en este caso las manos se colocan a la altura de los hombros y al bajar los codos rozan las costillas).

Poco a poco podrás ir ganando resistencia y tonificar. Son una opción perfecta para completar cualquier entrenamiento y mejorar la salud de tus músculos.

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