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Si hay una consulta que llega de forma reiterada a este blog es sin duda cómo lograr tonificar los abdominales. Lograr destapar el ‘six pack’ es uno de los grandes objetivos de muchas personas sin embargo, una vez más, he de advertir que para lograr la ansiada tableta de chocolate, el 70% del esfuerzo está en la cocina. Es decir, por muy trabajada que tengas la faja abdominal, si hay grasa encima, es imposible que se marquen.

Piensa en la metáfora del plato de sopa. Imagina un plato que en el fondo tiene un dibujo pero que está lleno de sopa. Si no desaparece la sopa, jamás verás el dibujo del fondo. Pues con las abdominales sucede lo mismo, que empiezan a marcarse a partir del 12%-13% de grasa corporal (dependiendo de casos, claro).

Si tu objetivo es que las abs se marquen, debes cuidar la dieta y no obsesionarte con hacer ejercicios y repeticiones. De hecho, no hace falta que te obsesiones con hacer abdominales todos los días, con que mejores la técnica y hagas un trabajo efectivo dos o tres veces a la semana, vas sobrado.

Por eso hoy os propongo un ejercicio sacado del método Pilates y que es de lo más efectivo. Se trata de la conocida como plancha (the plank) y que permite muy buenos resultados ya que, con un solo ejercicio, se trabajan todos los músculos del core y las lumbares de manera que no sólo vas a tonificar, sino ganar en salud. La diferencia de este ejercicio con otros es que, al hacerse boca abajo, la fuerza se incrementa porque debes sujetar las vísceras.

Para hacer una plancha correcta debemos ponernos boca abajo, apoyando los codos –plancha baja- o apoyando las manos con los brazos extendidos –esta opción es más avanzada- e imaginarte que tu cuerpo es una tabla. Aprieta el abdomen todo lo que puedas y mantén la espalda recta: tu cuerpo es una pieza homogénea. Desde la coronilla de la cabeza hasta los pies debe haber una línea totalmente recta. La mirada debe ir al suelo, nunca dejes caer la cabeza ni mirar hacia delante. La cadera no debe hundirse ni elevarse: imagina que tienes el palo de una escoba en la espalda y no debe caerse.

Una vez alcanzada esta posición perfecta, prueba a retarte: trata de hacer llegar los talones de los pies más atrás y la coronilla de la cabeza más adelante. Aguanta todo lo que puedas.

Si estás acostumbrado a la plancha, aquí te cuenta unas variaciones que van a ser un reto para tus abdominales.

1.- Plancha con pies separados. Una vez lograda la posición correcta, abre las piernas de tal forma que tu cuerpo dibuje una X. Es más, si quieres añadir trabajo aeróbico, ve de un salto a la posición de X y recupera con otro salto la posición inicial sin levantar la cadera.

2.- Plancha con manos avanzadas. En posición de plancha adelanta las manos por delante de los hombros con pequeños pasos y aguanta varios segundos en cada avance.

3.- Plancha lateral. Es perfecto para los oblicuos. Simplemente haz que tu cuerpo mire hacia un lado como si fuera un bloque: hombros, pecho, rodillas… El brazo que no hace de apoyo debe elevarse hacia el techo. Mantén el ombligo más apretado que nunca y no dejes que la cadera rompa la línea recta.

4.- Plancha a una mano. Desde la plancha inicial, eleva un brazo y la palma de la mano debe mirar al suelo. La mano que está en el suelo debe mantener el peso de todo el cuerpo. Ve intercambiando el peso. Incluso, si quieres, la mano libre puede ir al hombro contrario, lo que te ayudará a mantener el equilibrio.

5.- Plancha con un solo pie. Así es. Con las dos manos apoyadas, eleva un pie sin romper la línea recta.

Si estás empezando, te aconsejo que empieces con las rodillas apoyadas en el suelo, pero el peso debe ir hacia la parte superior del cuerpo y el apoyo debe estar en la pequeña ‘almohada’ que hay entre la rodilla y cuádriceps. Ve poco a poco y verás cómo logras muy buenos resultados retándote poco a poco con más segundos.

Y, como siempre, si tienes alguna duda o sugerencia escribe a fitnessandroll@gmail.com